不是打太極/跑步！研究揭1種運動每周做2次防腦退化更大增記憶力/防大腦萎縮

更新時間：08:00 2026-10-30 HKT
發佈時間：08:00 2026-10-30 HKT

想預防腦退化，只懂得去公園散步、打太極？有最研究指出，有1種運動對大腦最有益，甚至每星期只需做2次，不僅能顯著提升記憶力，更能有效防止大腦萎縮。

研究揭1種運動每周做2次防腦退化更大增記憶力/防大腦萎縮

根據內媒《生命時報》報道，大腦的衰老並非單純由年齡決定，先天條件加上長期的生活習慣才是關鍵，而運動正是當中重要的一環。國際期刊《衰老神經科學前沿》刊登的一項網絡統合分析，系統性地比較了不同運動方式對改善大腦認知功能的實際效果。

研究人員納入58項隨機對照試驗、共包含4,349名長者，對比了抗阻訓練（阻力訓練）、身心運動（如太極、瑜伽）、有氧運動、高強度間歇訓練（HIIT）及複合運動五大類運動。

瑞士期刊《精神病學前沿》上的一項研究亦發現，抗阻運動能顯著改善長者的整體認知功能、工作記憶、言語學習與記憶，以及空間記憶廣度；但對資訊處理速度、執行功能和注意力則未見明顯效果。

此外，巴西坎皮納斯州立大學科學家曾將44名患有輕度認知功能障礙的患者分為兩組，一組每周進行兩次抗阻訓練，另一組作為對照組保持日常活動。研究人員發現，為期6個月的抗阻訓練不但能增強記憶力，還能防止大腦萎縮。

抗阻訓練，又稱力量訓練。由於訓練時身體需要抵抗自身體重、重力、彈力帶、槓鈴或啞鈴等所產生的阻力，因此稱為抗阻訓練。科學地進行抗阻運動，能讓身體由內到外全面受益：

抗阻運動5大好處

預防慢性病：美國運動醫學會最新發布的2026版抗阻運動處方明確提出，漸進式抗阻運動是預防慢性病的核心方式，其防病強身的價值堪比有氧運動。
對抗神經退化：美國《體育運動醫學與科學》雜誌上的研究發現，簡單的抗阻訓練，或能有效對抗與年齡相關的神經退化。此外，年齡增長會導致神經纖維外的髓鞘變薄或脫落，影響神經訊號傳導效率；而抗阻訓練則可能促進髓鞘再生，從而加快神經傳導速度。
降低心血管病風險：美國心臟協會（AHA）發表聲明指出，進行抗阻訓練可令心血管疾病風險降低17%，死亡風險亦降低15%。
改善關節穩定性：抗阻訓練最大的益處在於可預防甚至逆轉長者常見的肌肉質量、力量及功能減退等問題。這能有效改善關節穩定性，幫助長者更輕鬆地完成日常活動，例如從坐姿站起、上落樓梯、提重物等。
有助降三高：美國心臟協會曾梳理解析抗阻訓練對改善血壓、血糖、血脂和身體組成等心血管疾病危險因素的益處，包括改善血管內皮功能、血管舒張功能和血管傳導；提升胰島素敏感性、增加運動期間及運動後的熱量消耗等。雖然對總膽固醇、三酸甘油脂和高密度脂蛋白膽固醇的直接數值影響不算太大，但整體而言仍有積極意義。

進行抗阻運動時無需過度糾結器材，槓鈴、彈力帶或自身體重訓練同樣有效，留在家中也能輕鬆練習。美國伊利諾伊大學終身教授朱為模表示，掌握以下5大核心元素最為關鍵：

頻率：每周至少練2次，最多不超過4次，每次訓練之間應相隔48小時。可透過一周2至4次的訓練，把全身主要肌群都鍛煉一遍。
組數：研究表明，每個動作練習3組對提高肌肉力量最有幫助。初學者剛開始鍛煉時可先做1組，再循序漸進增加，但切勿超過3組；每組之間應休息2至3分鐘。
内容：以多關節運動為主，避免單一關節運動。胸、肩、手部、背、腹和腿部，在一周的訓練中都應該練到。如果在健身室練習，初學者應盡量使用固定器械，安全性較高。
強度：力量訓練強度通常使用1RM（即一次可以舉起的最大重量）來定義。舉例來說，如果一個人一次最大可舉起的重量是100斤，那麼80斤就代表80%的1RM。長者進行力量訓練時，最大強度不應超過85%的1RM；剛開始訓練時，建議從65%至75%的1RM開始。
次數：動作重複次數與訓練強度呈反比，強度越大，可以重複的次數就越少。