10大熱門餅乾鈉含量大公開！ 「健康」不等於低鈉 營養師推介8款低鈉包裝小食
發佈時間：12:00 2026-11-01 HKT
書包裡的餅乾，隨時是兒童攝取過量鈉質的元兇！澳洲註冊營養師 Melissa Li 指出，7至10歲兒童每日鈉上限為1500毫克，單次小息零食的鈉上限應嚴格控制在75至110毫克以下。這次我們實測市面上10款常見餅乾，並請營養師教家長學識睇營養標籤，避開「健康」標籤背後的鈉陷阱。
10款熱門餅乾鈉含量對比
| 牌子及名稱 | 鈉含量（每100克計） |
|---|---|
| 東洋魚仔餅-紫菜味（33克）  | 592毫克 |
| Oreo雲呢拿夾心曲奇（105克）  | 520毫克 |
| 金必氏 愉快動物餅牛油味（37克）  | 513毫克 |
| 太平芝麻梳打餅（100克）  | 496毫克 |
| 利是芝士夾心餅（118克）  | 470毫克 |
| 日版甘大滋餅乾條（144克）  | 437毫克 |
| EDO DHA加鈣營養餅（172克）  | 356毫克 |
| 樂天朱古力小熊餅家庭裝（214.5克）  | 216毫克 |
| 嘉頓威化朱古力（150克）  | 200毫克 |
| Pocky粒粒杏仁百奇朱古力味餅乾條（48克）  | 131毫克 |
小心「甜味陷阱」！哪類餅乾鈉含量最高？
市面常見餅乾可大致分為四大類。營養師指出，若按鈉含量角度出發，風險由低至高排序如下：
1. 普通烘焙類（風險較低）
如威化餅、普通餅乾條。雖然同樣是加工食品，但因為成分結構不同，每次進食的鈉攝取量相對較低，屬於鈉負擔較輕的選擇。
2. 甜味/朱古力類（留意「甜味陷阱」）
為了令餅乾口感酥脆，烘焙時必須加入小蘇打等膨脹劑，這類成分含有鈉離子。同時，糖分會干擾舌頭對鹹味的感知，令小朋友不知不覺間吃下隱形鈉。以市面常見的Oreo朱古力夾心餅為例，根據包裝數據，進食3片（約一次食用分量）已攝取約144毫克鈉。
3. 標榜健康/清淡類（最易被忽略）
這類產品常將包裝設計得具教育意義，或標榜「加鈣」、「含DHA」，加上味道偏淡或微甜，家長容易放下戒心，讓兒童連續吃幾包，從而在不知不覺間攝取過多鈉質。
4. 鹹味/夾心類（風險最高）
這類餅乾以鹹味主導，鈉含量一般較高。營養師提醒，部分產品會在包裝上標榜「海鹽」、「紫菜」或「芝士」等天然成分字眼，容易令家長忽略其鈉含量，選購時需多加留意。
無「食鹽」就等於低鈉？認清三大隱形鈉
營養師提醒，家長選購餅乾時，不能只看成分表有沒有「Salt/食鹽」。在加工食品中，為了改善口感、防腐或增加香味，廠商會加入大量含有鈉的化學添加劑，這就是所謂的「隱形鈉」。只要成分帶有「鈉」字，或英文帶有「Sodium」字眼，就代表暗藏鈉質。家長可特別留意以下三大來源：
- 膨脹劑：碳酸氫鈉（即小蘇打）、碳酸鈉（常見編碼：E500系列）
- 增味劑：谷氨酸鈉（即味精，常見編碼：E621、E635、E639）
- 乳化劑、防腐劑與酸度調節劑：乳酰化硬脂酸鈉（E481）、檸檬酸
除了要認清這些隱形鈉，家長更要留意長期攝取高鈉的影響。營養師指出，長期攝取過量鈉質的兒童，出現高血壓的風險會顯著增加。若小朋友本身屬於微胖或超重，高鈉飲食對血壓的影響會更加強，令兒童的血管提早受損。
此外，高鈉零食與肥胖有密不可分的關係，小朋友吃得太鹹會強烈誘發口渴，促使他們喝下更多含糖飲料，從而攝取過多熱量，增加超重或肥胖風險。
如何挑選健康餅乾？營養師教3招睇營養標籤
第一招：看「每100克」
比較同類型食物時，統一看「每100克」，，並選出鈉較低的餅乾。根據香港衞生署《學生小食營養指引》：每100克含120毫克或以下屬適宜選擇；120至600毫克屬限量選擇（每星期建議不多於兩次）；超過600毫克則應避免。
第二招：計算「每食用份量」
留意小朋友真正吃的份量，如果該款餅乾鈉含量偏高，可考慮每次只吃半包。
第三招：控制單次攝取量
兒童每日從零食攝取的鈉，避免超過150至225毫克。若每日學校有兩個小息，每次最好嚴格控制在75至110毫克以下。
營養師推薦健康低鈉小息零食
想小朋友食得健康，營養師建議家長優先考慮天然原型食物作為小息零食首選。這類食物幾乎零鈉，更能提供發育所需的豐富微量元素與飽足感：
- 新鮮蔬果：車厘茄、切件蘋果、青瓜
- 高纖根莖類：烚粟米、烚番薯
- 優質植物蛋白：水煮原味毛豆、礦泉水浸吞拿魚
- 飲品：脫脂或低脂奶、無糖或低糖豆漿，取代含糖飲品。
若小朋友想吃「脆卜卜」口感，家長亦可參考以下較低鈉的包裝小食：
- 四洲甘栗
- 好日子天然營養酥脆-草莓
- That's it蘋果+無花果生果棒
- 雀巢纖怡低糖蛋白質可可穀物棒
- Real Foods多穀粟米餅
- 卡樂B海鹽味豌豆脆
- Cobbs海鹽味爆谷
- 嘉頓水餅
澳洲註冊營養師 Melissa Li
