梨狀肌過緊係坐骨神經痛元兇？專家教2個拉筋動作 紓緩腰痛/臀肌繃緊
更新時間：11:00 2026-10-30 HKT
發佈時間：11:00 2026-10-30 HKT
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坐骨神經痛的成因眾多，梨狀肌綜合症是其中之一。梨狀肌位於臀部深處，坐骨神經一般在其下方經過；當梨狀肌過度繃緊，便有機會壓迫神經，引發坐骨神經痛症狀。現代人經常一坐數小時，梨狀肌長時間受壓，容易變得繃緊。針對梨狀肌進行溫和拉筋伸展，可作為輔助紓緩坐骨神經痛的簡單方法。
坐骨神經痛與梨狀肌的關係
要百分百確定痛楚是否源自梨狀肌並不容易。更重要的是，以下兩個溫和伸展動作能否令身體舒服一點。練習時應以自身感受為準，若痛楚持續、加劇或延伸至腿部，應減低強度，並盡早諮詢醫生或物理治療師。
練習前先聆聽身體
伸展治療最重要的一課，是學會聆聽自己的身體。身體內發生什麼事，沒有人比你更清楚，即使最好的導師也無法代勞。初期宜少不宜多，循序漸進，切勿過量。拉扯感應集中在臀部，強度以仍可放鬆呼吸、安然停留為準。若呼吸無法維持，或感覺延伸至腿部，應減低伸展強度。練習時盡量保持舒適，任何令人分心的不適，都會令身體難以放鬆。
動作1：椅上梨狀肌伸展
此動作適合初學者，可作為坐骨神經痛伸展的入門練習。動作如下：
- 坐於椅上，將左腳踝放在右大腿近膝蓋位置。
- 雙手放在腿上，吸氣時挺胸，把背部伸直。
- 呼氣時從髖部向前傾，直至左邊髖部有拉扯感。
- 過程中背部須保持平直；一旦彎背，伸展效果便會減弱。
- 每次呼氣時放鬆腹部，感受髖部是否隨之放鬆；如是，可再稍為前傾。
- 保持3至5個呼吸，緩緩回到起始位置，再換邊重複。
動作2：仰臥梨狀肌伸展
如同時有腰痛，這個動作可能較為舒適，因為整個背部都有地面承托。
- 仰臥，雙膝屈曲，將左腳踝放在右大腿近膝蓋位置。
- 雙手從兩腿之間穿過，抱住右小腿前方；如未能觸及，可抱住右大腿後方，或以毛巾或帶子輔助。
- 將右腿拉向胸口，直至左邊髖部有拉扯感，背部保持貼地。
- 每次呼氣時放鬆腹部；如髖部隨之放鬆，可將腿再拉近少許。
- 保持3至5個呼吸，再換邊重複。
感受比姿勢更重要
在伸展治療中，不必追求與示範一模一樣。很多人以為拉得愈用力愈好，其實恰恰相反：用力過度，身體只會繃緊對抗，反而更難放鬆。練習時不妨問自己三個問題：
- 有拉扯的感覺嗎？
- 拉扯的同時，仍能放鬆呼吸嗎？
- 伸展過後，痛楚位置有否改善？
如三個答案都是「有」，代表這個伸展動作適合你。兩邊都應練習，但應以身體感覺為準。
平日應盡量避免久坐，間中起身走動，並持之以恆練習上述溫和伸展，幫助梨狀肌放鬆。坐骨神經痛的處理需要耐心，循序漸進、量力而為，才是長遠保健之道。
*本文內容並非醫學建議，不能取代醫生意見。
撰文：伸展治療導師Czon Wong
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