梨状肌过紧系坐骨神经痛元凶？专家教2个拉筋动作 纾缓腰痛/臀肌绷紧
更新时间：11:00 2026-10-30 HKT
发布时间：11:00 2026-10-30 HKT
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坐骨神经痛的成因众多，梨状肌综合症是其中之一。梨状肌位于臀部深处，坐骨神经一般在其下方经过；当梨状肌过度绷紧，便有机会压迫神经，引发坐骨神经痛症状。现代人经常一坐数小时，梨状肌长时间受压，容易变得绷紧。针对梨状肌进行温和拉筋伸展，可作为辅助纾缓坐骨神经痛的简单方法。
坐骨神经痛与梨状肌的关系
要百分百确定痛楚是否源自梨状肌并不容易。更重要的是，以下两个温和伸展动作能否令身体舒服一点。练习时应以自身感受为准，若痛楚持续、加剧或延伸至腿部，应减低强度，并尽早咨询医生或物理治疗师。
练习前先聆听身体
伸展治疗最重要的一课，是学会聆听自己的身体。身体内发生什么事，没有人比你更清楚，即使最好的导师也无法代劳。初期宜少不宜多，循序渐进，切勿过量。拉扯感应集中在臀部，强度以仍可放松呼吸、安然停留为准。若呼吸无法维持，或感觉延伸至腿部，应减低伸展强度。练习时尽量保持舒适，任何令人分心的不适，都会令身体难以放松。
动作1：椅上梨状肌伸展
此动作适合初学者，可作为坐骨神经痛伸展的入门练习。动作如下：
- 坐于椅上，将左脚踝放在右大腿近膝盖位置。
- 双手放在腿上，吸气时挺胸，把背部伸直。
- 呼气时从髋部向前倾，直至左边髋部有拉扯感。
- 过程中背部须保持平直；一旦弯背，伸展效果便会减弱。
- 每次呼气时放松腹部，感受髋部是否随之放松；如是，可再稍为前倾。
- 保持3至5个呼吸，缓缓回到起始位置，再换边重复。
动作2：仰卧梨状肌伸展
如同时有腰痛，这个动作可能较为舒适，因为整个背部都有地面承托。
- 仰卧，双膝屈曲，将左脚踝放在右大腿近膝盖位置。
- 双手从两腿之间穿过，抱住右小腿前方；如未能触及，可抱住右大腿后方，或以毛巾或带子辅助。
- 将右腿拉向胸口，直至左边髋部有拉扯感，背部保持贴地。
- 每次呼气时放松腹部；如髋部随之放松，可将腿再拉近少许。
- 保持3至5个呼吸，再换边重复。
感受比姿势更重要
在伸展治疗中，不必追求与示范一模一样。很多人以为拉得愈用力愈好，其实恰恰相反：用力过度，身体只会绷紧对抗，反而更难放松。练习时不妨问自己三个问题：
- 有拉扯的感觉吗？
- 拉扯的同时，仍能放松呼吸吗？
- 伸展过后，痛楚位置有否改善？
如三个答案都是「有」，代表这个伸展动作适合你。两边都应练习，但应以身体感觉为准。
平日应尽量避免久坐，间中起身走动，并持之以恒练习上述温和伸展，帮助梨状肌放松。坐骨神经痛的处理需要耐心，循序渐进、量力而为，才是长远保健之道。
*本文内容并非医学建议，不能取代医生意见。
撰文：伸展治疗导师Czon Wong
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