豆类并非含最多膳食纤维？推介6大高纤食物 这种吃2汤匙可护心脏/抗发炎！
发布时间：08:00 2026-09-14 HKT
想补足膳食纤维，原来不一定要吃豆类？有营养师指出，有6大食物纤维量其实更胜豆类，其中1款种子只需吃2汤匙，更能护心兼抗发炎。
推介6大高纤食物 这种吃2汤匙可护心脏/抗发炎！
据外媒《EatingWell》报道，豆类富含膳食纤维，并非没有道理，半杯煮熟的黑豆含有约8克膳食纤维，确实是极佳的纤维来源。根据营养指引，女性每日建议摄取 25 克膳食纤维，男性则为38克。更具体地说，建议每摄取1000卡路里，就应摄取14克膳食纤维。不过，若平日不喜欢吃豆类，坊间其实还有不少隐藏版的高纤食物。无论是想转换口味，还是增加食材多元性，以下6款食物每份均能提供极为可观的膳食纤维：
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1.奇亚籽
奇亚籽仅需2汤匙即可提供9.75克膳食纤维，同时富含植物性Omega-3脂肪酸及蛋白质，具备极强饱腹感，不仅有益心脏健康，更有助减轻体内慢性发炎。奇亚籽吸水后会形成凝胶状质地，非常适合拌入燕麦粥、抹上坚果酱多士，或加入沙冰、布甸及甜品中一同享用。
2.牛油果
牛油果以浓郁幼滑口感及有益心脏的健康油脂著称，同时亦是高纤好物；每个牛油果含有约9.25克纤维（半个约含5克）。牛油果的吃法非常百搭，除了可切片铺在多士或拌入沙律中增加纤维摄取，亦非常适合做成酱汁、调制沙律酱或打入果汁沙冰饮用。
3.青豆
一杯煮熟的青豆含有8.8克膳食纤维，含量甚至超越半杯黑豆，同时还能提供约9克植物性蛋白质。青豆兼具水溶性与非水溶性膳食纤维，有助促进肠道益生菌生长、维持肠道菌群多样性；日常可将青豆打成青酱增添风味，或与鹰嘴豆及香草一同打成营养丰富的沾酱食用。
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4.朝鲜蓟
朝鲜蓟是常被大众忽略的高纤蔬菜之一，每个含有高达 8.75 克膳食纤维。日常烹调无需繁琐处理新鲜洋蓟，选择即开即食的罐装朝鲜蓟同样方便快捷；其味道清淡且带微甘泥土香气，适合拌入意粉、谷物碗，或直接烤熟作为家常配菜。
5.覆盆子
覆盆子是纤维含量最高的水果之一，每杯约含8克膳食纤维；除了高纤通便外，它还富含抗氧化物与多酚类物质，有助增强免疫力及神经系统机能。除了直接食用，亦极适合拌入乳酪中享用，或用新鲜果肉自制果酱。
6.扁豆
扁豆属于极易烹煮的豆类品种，仅半杯煮熟的扁豆即可提供近8克膳食纤维，并含有丰富的植物性蛋白质与铁质。扁豆带有坚果香气且风味温和，容易吸收各类香料与蔬菜鲜味，非常适合加入汤、炖菜、热谷物碗或拌入意粉酱汁中，轻松提升整道菜式的营养与纤维量。
资料来源：《EatingWell》
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