吃紫米不比白米健康？医生揭4大饮食藏高血糖陷阱 豆浆/燕麦奶选哪款最好？
发布时间：18:00 2026-09-11 HKT
吃紫米一定比白米健康？小心堕入养生误区！有医生指出，市售 4 大常标榜健康的饮食其实暗藏血糖飙升陷阱。到底豆浆和燕麦奶应如何抉择？
医生揭4大饮食藏高血糖陷阱 豆浆/燕麦奶选哪款最好？
减重医生萧捷健在Facebook专页上分享，不少人为了健康，日常饮食都会刻意避开白米，转而挑选看似养生的紫米。然而，这可能是一个常见的健康误区，他详细拆解了以下4大日常饮食陷阱，并剖析其背后的升糖危机：
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1.白米VS.紫米
许多人以为吃紫米比白米更健康，但这其实是错误观念。紫米实际上属于糯米家族，几乎不含抗性淀粉，进食后更容易导致胀气。萧医生曾解释，大众常吃的米饭可分为在来米、蓬莱米和糯米3种，泰国米及黑米属于在来米，放冷后抗性淀粉含量极高；平日吃的白米属于蓬莱米，若放凉后进食，其抗性淀粉含量能从4%显著提升至14%；而糯米类几乎不含直链淀粉，即使放凉了吃也无法降低血糖上升反应。
2.卤味VS.盐水鸡
在外食或宵夜二选一时，医生强烈建议优先选择盐水鸡，这是因为卤味的配料在烹调过程中，往往会长时间浸泡在浓郁的卤汁与汤底中，相较之下，盐水鸡能挑选相对原始、单纯的食材。
3.豆浆VS.燕麦奶
在无糖豆浆与无糖燕麦奶之间，医生推荐选择无糖豆浆。燕麦本身一经研磨并加工制成饮品后，其原本的天然物理结构已被改变，转化为精致淀粉，饮用燕麦奶后，血糖会瞬间冲高。
4.香蕉VS.苹果
在水果挑选方面，若要二选一，可优先选择苹果。香蕉的碳水化合物与糖分含量相对较高。不过，这并不代表香蕉不健康，非常适合安排在进行运动的前后食用。
萧医生强调，食物没有绝对的好与坏，关键在于依照每天的身体活动量，选择适合的时机出场。例如：可将碳水较高的香蕉或紫米留给高强度的运动日，而饭团则挑选白米，并在宵夜选择盐水鸡。想有效减重，他建议采用「碳水循环法」，以足量的优质蛋白质打底，再根据当天的运动量灵活安排高碳、中碳或低碳日，在少活动的日子适当降低碳水摄取。
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血糖多少属超标？小心糖尿病8大初期征兆
本港医管局指，糖尿病是一种代谢失调的慢性疾病。当胰脏分泌的胰岛素不足，或胰岛素不能发挥功能时，血糖便会不正常地升高，导致糖尿病。其中，第2型糖尿病占所有病例超过九成，主要与不良饮食习惯、肥胖及缺乏运动等因素有关。身体细胞对胰岛素产生抗拒，无法有效吸收及利用葡萄糖，导致过多糖分积存在血液。
血糖过高可引致脂肪及蛋白质代谢紊乱，长远更会引起多个身体系统及器官破坏，包括心血管、视网膜、神经、肾脏等。根据美国糖尿协会的提议，血糖异常及糖尿病的标准如下：
- 空腹血糖异常：空腹血糖介乎「≥5.6mmol/L」至「<7mmol/L」
- 血糖耐量异常：餐后2小时血糖介乎「≥7.8mmol/L」至「<11.1mmol/L」
- 空腹血糖异常及血糖耐量异常都属于前期糖尿病
- 糖尿病：空腹血糖≥7mmol/L，或餐后2小时血糖>11.1mmol/L
糖尿病初期症状：
部分患者在患病初期可能会出现以下征状：
- 经常口渴
- 小便频密
- 感到饥饿
- 体重下降
- 容易疲倦
- 视力模糊
- 伤口不易愈合
- 皮肤痕痒，女性或会出现阴部发痒的情况
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