栗子维他命C竟媲美橙！加热也不怕营养流失？营养师揭隐藏功效：增免疫力/防大肠癌
发布时间：07:30 2026-09-30 HKT
栗子属于秋季代表性食材之一，不只口感粉糯香甜，更含营养宝藏。有营养师指出，栗子的维他命C竟媲美鲜橙，加热烹调也不怕营养流失。此外，更含多种营养，有助增免疫和预防大肠癌。
栗子维他命C竟媲美橙？营养师公开栗子营养价值
据《Yahoo! JAPAN》报道，日本营养师しもやまちはる指出，踏入秋季，凉风拂面，又到了品尝新米、秋刀鱼、番薯和蘑菇等时令美味的季节。在众多秋日美食中，口感粉糯香甜的「栗子」绝对是代表之一。栗子不仅美味，更富含多种维持健康与美容不可或缺的营养素，其维他命C含量更颠覆一般人的认知。しもやまちはる公开栗子的营养价值（以每100克可食部计算）：
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- 热量：147kcal
- 蛋白质：2.8g
- 脂肪：0.5g
- 膳食纤维：4.2g
- 糖分：32.7g
- 钾：420mg
- 维他命C：33mg
拆解栗子4大营养功效
1.含耐热维他命C
维他命C具抗氧化、促进胶原蛋白生成、参与脂质代谢、荷尔蒙合成、增强免疫力等奇效。然而，维他命C极不耐热。以西兰花为例，生西兰花每100克含140毫克维他命C，煮熟后会暴跌至55毫克。相反，栗子即使经过加热烹调，仍能保留高达26毫克维他命C，流失率极低。每100克栗子（约4粒）所含的维他命C，与一个同等重量的橙几乎相当，含量更远超秋天同属时令水果的苹果和提子。
2.有益健康的钾
栗子含有丰富的钾。钾能协助身体排出多余的钠和水分，在预防高血压、维持心血管健康及缓解水肿方面，具有非常积极的作用。研究指出，增加钾的摄取量可以减少尿液中钙质的流失，有助于预防骨质疏松。不过，对于肾功能减退或患有肾病的人士，过量摄取钾恐引发高钾血症，食用时必须严格控制分量。
3.丰富的膳食纤维
栗子含有大量膳食纤维，尤其是非水溶性膳食纤维。这类纤维能增加粪便体积，从而改善便秘并预防大肠癌。同时，它亦能作为肠道益生菌的养分，帮助维持健康的肠道生态。成年女性每日膳食纤维的摄取目标为18克以上。只要食用100克栗子，就已能满足每日所需量的约20%。
4.含丰富单宁
栗子紧贴果肉的涩皮含有单宁。单宁是一种存在于红酒、茶叶中的多酚类物质，亦是涩味的来源。单宁被报告具有抗氧化、抗肿瘤及抗菌等功效，是对维持身体健康大有裨益的活性成分。
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吃栗子注意贴士
虽然栗子营养价值极高，但含糖量偏高。每100克栗子所含的糖分，已相当于100克米饭（约等于一个饭团）。若将栗子当作餐后零食，建议每日食用量控制在100克左右，避免摄入过多热量。如果是糖渍栗子、栗子甜品，其含糖量会飙升，需格外留神。若晚餐准备了栗子饭，应适量减少当餐的白米饭分量，注意营养均衡。
维他命C是甚么？摄取量多少？
玛丽医院营养部资料显示，维他命C在体内的主要作用包括抵抗外来游离基对细胞的破坏，保持骨骼、牙齿及血管健康，协助胶原的组成，并帮助铁质的吸收。
- 摄取量：美国 DRI 建议每日 75mg（女）、90mg（男），只要平日进食足够的蔬果，身体对外的抵抗能力便会自然增强，从而达到预防疾病的效果。
维他命C是一种水溶性维生素，因此过量的维他命C会随小便排出体外。如在短期内想增强扺抗力，可尝试每天进食1000mg维他命C。但由于肠脏有一套控制维他命C的吸收机制，当大量进食维他命C补充品，便有机会增加尿液草酸排泄量或肠胃不适。现时建议的维他命C的摄取量上限为 2000 mg。
蔬果里的维他命C如接触了空气、加热、冷冻而增加流失。所以应尽量以鲜吃或快炒的形式来进食蔬果。此外，选用有维他命C添加的食物 / 饮品如谷物早餐或果汁亦可增加摄取机会。
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