控糖不只少吃淀粉！保护心脏/肾脏成关键目标 必学5大生活型态管理指南
发布时间：12:00 2026-11-05 HKT
餐餐不吃白饭，体检的血糖依然超标？有学会发表最新二型糖尿病管理共识，宣布控糖正式告别传统的「单纯降糖」，全面走向以保护心脏及肾脏的全人照护。想有效稳血糖并非越少淀粉越好，学会亦教24小时5大生活习惯管理。
控糖不只少吃淀粉？保护心脏/肾脏成关键目标
营养师曾建铭在其Facebook专页发文指，有人说：「营养师，我已经少吃饭、少喝饮料，为甚么血糖还是控制不好？」事实上，影响血糖与健康的从来都不只有饮食。2026年10月，美国糖尿病学会（ADA）与欧洲糖尿病研究学会（EASD）共同发表了备受瞩目的最新第二型糖尿病管理共识报告。这次共识最让人耳目一新的是，糖尿病照护正式从传统的「单纯降血糖（以糖化血色素HbA1c为中心）」，全面走向以「器官保护（心脏与肾脏）」、「体重管理」与「生活模式（Lifestyle Medicine）」为核心的全人医疗照护。
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最新共识明确指出，目前世界上并没有任何一种单一标准的巨量营养素比例，如碳水化合物、蛋白质、脂肪，适用于所有糖尿病患者。相比起盲目戒掉淀粉，营养治疗的最核心关键在于饮食品质与代谢反应：
- 优化糖类品质：建议多选择富含膳食纤维的全谷杂粮与原型食物，善用食物之间的协同效应（Food Synergy）来平稳餐后血糖。
- 多元模式介入：建议参照地中海饮食或以植物性食物为主（Plant-based）的饮食型态，尽量减少摄取高度加工食品与游离糖。
- 个人化调整：依据患者个人的血糖波动规律、体重变化以及肾功能状态，精准客制化营养策略。
他表示，饮食控制绝不是吃得越痛苦越有效，而是要帮助身体找回原有的代谢弹性，并找到一种能够长久执行、可持续下去的健康饮食方式。
必学5大生活习惯管理指南
曾建铭指出，这次共识特别强调24小时全天候生活习惯管理（24-Hour Lifestyle Behaviors），提醒大家健康不只是单次运动，而是整天的行为累积：
1.减少久坐（Standing）
研究证实，中断长时间坐姿能有效改善餐后胰岛素敏感度。工作或追剧，建议每隔30分钟起身走动、做简单伸展，让肌肉重新启动。
2.增加日常步行（Stepping）
除了正规运动，日常步数也是代谢防线。建议从饭后散步10至15分钟开始，温和地利用肌肉收纳血液中的葡萄糖。
3.规律有氧运动（Sweating）
每星期累积至少150分钟的中等强度带氧运动，例如快走、慢跑、踩单车等，以提升心肺功能与全身新陈代谢。
4.强化肌力训练（Strengthening）
每星期安排2至3次阻力训练，例如使用弹力带、进行深蹲等。特别是正在进行减重计划的糖尿病患者，维持肌肉量（Skeletal Muscle Mass）正是守护代谢的关键。
5.重视睡眠品质与规律性（Sleep）
睡眠不足或生理时钟紊乱，会直接干扰交感神经与荷尔蒙，导致胰岛素阻抗恶化。维持固定作息、减少睡前接触手机等电子产品的蓝光刺激，是常被忽略的隐形控糖处方。
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曾建铭提醒，随着次世代体重管理药物（如GLP-1受体促效剂）在临床上普及，最新共识特别提醒医疗团队与患者：当体重下降时，往往会伴随「瘦体重（Lean Body Mass）」与肌肉的非预期流失。因此，在减重过程中，必须同步透过「摄取足够的优质蛋白质」与「阻力训练」来保卫肌肉。不过，如果是合并有慢性肾脏病的糖尿病患者，蛋白质的质与量更需要由专业营养师作个别化评估，千万不能盲目跟风吃高蛋白饮食。
他总结指，这次ADA与EASD共识所强调的全人视角，让糖尿病卫教不再流于「这个不能吃、那个要禁止」的压力源，而是带领大家从每天的每一餐、每一次起身、每一段步行与每一个好眠中，去累积长期的健康效益。当然，优质的生活与饮食调整，必须与医生评估的药物治疗、心肾风险管理相辅相成。
资料来源：营养师曾建铭
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